運動中に足がつる理由｜電解質と神経の話

ランニング中や立ち仕事の後、ふくらはぎがつる。塩分タブレットもスポーツドリンクも試したのに、なぜか繰り返す——。電解質はたしかに神経と筋肉の活動電位に欠かせない存在です。けれども研究では、けいれんを起こしやすい人とそうでない人とで、発汗量や汗中の電解質濃度に明確な差が見られなかったという報告もあります。この記事では「汗で塩が抜けるから足がつる」という通説を一度ほどき、筋けいれんの背景にある神経・筋・構造の仕組みを、論文で言える範囲に沿って整理していきます。

塩分を摂っても足がつる人がいるのはなぜか

こむら返りの原因として、最も広く知られているのが「脱水と電解質の喪失」です。汗をかく → ナトリウムが失われる → 筋肉が異常に収縮する。この説明はわかりやすく、実際に多くのスポーツ現場で採用されてきました。だからこそ、塩分補給をしても繰り返す人は「量が足りないのだろうか」「飲むタイミングが悪いのだろうか」と、補給の方法ばかりを疑うことになります。

ところが、現場でよく聞く話はもう少し複雑です。同じ練習量・同じ気温・同じ水分補給をしていても、つる人とつらない人がいます。しかも同じ人でも、つる日とつらない日がある。もし汗で失われる電解質だけが決め手なら、条件が同じときには同じように起こるはずです。

「起きやすい状況」には共通点がある

運動時の筋けいれんの原因を考えるうえで、研究者が注目してきたのは次のような条件です。

• 普段より強度・時間が長い運動をしたとき
• レース終盤など、ふくらはぎ 筋疲労が蓄積した局面
• 短縮した位置（つま先立ちや足を伸ばした姿勢）で筋が働き続けたとき
• 過去に同じ部位でけいれんを経験している

いずれも「汗の量」ではなく「筋肉の使われ方」に寄っています。つまり、こむら返り 原因を電解質一本で説明しようとすると、こぼれ落ちる部分が出てくるのです。足がつる 電解質という組み合わせは間違いではありませんが、それだけでは全体像にならない、というのが現在の整理に近いところです。

施術の現場では、立ち仕事の方からも「夕方以降にふくらはぎがつる」という相談をよく受けます。汗をほとんどかかない季節でも起こるという点は、電解質だけでは説明しきれない部分を示している可能性があります。

電解質は何をしているのか｜ナトリウム・カリウムと活動電位の仕組み

では電解質は無関係なのかというと、そうではありません。研究では、ナトリウムやカリウムなどの電解質は神経・筋肉の活動電位の発生に関わり、過不足が体の働きに影響するとされています。ここは押さえておきたい土台です。

活動電位と神経筋接合部で起きていること

筋肉が縮むまでの流れを、ごく簡単に追ってみます。

1. 神経細胞の膜の内外には、ナトリウムとカリウムの濃度差による電位差（電気的な傾き）がある
2. 刺激が入るとナトリウムが細胞内に流れ込み、電位が一気に反転する（これが活動電位）
3. 活動電位が神経の末端に届くと、神経筋接合部（神経と筋肉がつながる場所）で伝達物質が放出される
4. 筋細胞側にも活動電位が生まれ、カルシウムが動いて筋線維が収縮する
5. カリウムが細胞外へ出ることで電位が元に戻り、次の指令を受け取れる状態に戻る

カリウム 筋肉 働きという観点で言えば、カリウムは「縮ませる」側ではなく、むしろ興奮したあとに静まる側を支えています。ナトリウムが「点火」、カリウムが「消火」に近いイメージです。この出入りが大きく崩れれば、神経や筋の反応が変わることは理屈として理解できます。

ただし、ここで注意したいのは血液中の濃度は体がかなり厳密に調整しているという点です。汗をかいて体内の総量が減っても、腎臓やホルモンの働きで濃度そのものは一定範囲に保たれやすい。そのため「汗をかいた＝神経の電位がすぐ崩れる」という単純な直結にはなりにくいのです。電解質が重要であることと、目の前のけいれんの引き金であることは、分けて考える必要があります。

発汗量や汗の濃度に差がなかったという報告が示すもの

ここで冒頭の話に戻ります。運動時の筋けいれんについては、けいれんを起こしやすい人とそうでない人で、発汗量や汗中の電解質濃度に明確な差が見られなかったという報告があります。そして、けいれんの背景には脱水や電解質以外の要因も関わる可能性が示されています。

この報告が示しているのは「電解質は無意味」ということではありません。汗 ナトリウム 濃度の個人差だけでは、つる人とつらない人を分けきれなかったということです。脱水 筋けいれんという結びつきも、現時点では「必ずそうなる関係」とまでは言い切れない、という整理になります。

では何が候補として挙がるのか

電解質以外に検討されてきた視点のひとつが、神経の側の制御です。筋肉には、張力を感じ取って過剰な収縮にブレーキをかけるセンサー（腱の張力を拾う受容器）と、伸ばされたことを感知して収縮を促すセンサー（筋紡錘）があります。筋疲労が強まると、この二つのバランスが崩れ、収縮を促す方向の信号が優位になりやすいという考え方です。足を伸ばした姿勢で寝ているときや、つま先立ちが続いたあとにふくらはぎがつりやすいのは、この文脈だと説明しやすくなります。

もちろんこれは研究段階の整理であり、すべてのけいれんを説明する決定版ではありません。運動中 足がつる 対策を考えるときも、「補給だけ」「ストレッチだけ」と一本に絞るより、強度の上げ方・疲労の蓄積・筋が働く姿勢という複数の軸で見直すほうが現実的だと感じています。

なお、安静時にも頻繁に起こる、片側だけ繰り返す、しびれやむくみ・色の変化を伴うといった場合は、別の背景が隠れていることもあります。こうした症状が続く場合や強い痛みがある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

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整体師はふくらはぎのけいれんをどう見ているか｜足部・筋膜・神経の連続性から

ここからは、茨城県龍ケ崎市で整体を行っているすーさん夫婦の龍ケ崎整体院での視点をお伝えします。あくまで施術の現場で感じている傾向であり、医学的に確定した因果ではないことを先にお断りしておきます。

ふくらはぎは「単独で働いていない」

下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）は、アキレス腱を通じて足底側の組織へとつながり、上方では膝裏から太もも裏、骨盤後面、そして背中へと連なる線上に位置しています。筋膜という観点で見ると、ふくらはぎは全身の張力バランスの通り道のひとつです。

そのため、これまで診てきた範囲では、こんな組み合わせをよく目にします。

• 足部のアーチが落ちていて、着地のたびにふくらはぎが余計に働いている
• 足首の背屈（つま先を持ち上げる動き）が出にくく、短縮位で使い続けている
• 股関節の伸展が乏しく、推進力を下腿で補っている
• 骨盤・仙腸関節まわりの動きの差が左右で大きく、片側だけつる

これらは「原因」と断定できるものではありませんが、同じ運動量でも特定の部位に負担が集まりやすい状態をつくっている可能性があります。神経は腰から骨盤を通って下肢へ走行しますから、その通り道の組織の緊張差が、神経の環境に関わる場面も考えられます。

内臓まわりの張りを含めて全体を確認する

オステオパシーの考え方では、腹部や骨盤内の組織の動きの制限が、周囲の筋膜の張力や姿勢の取り方に波及することがあるとされています。たとえば腹部の張りが続くと腰部の反りや重心位置が変わり、結果として下腿の使われ方が変わる、という連鎖です。日々の施術のなかでは、ふくらはぎだけを触って終わりにせず、足部・骨盤・腹部の動きもあわせて確認します。痛いところだけでは終わらない、という見方です。

施術は整体オステオパシーコースで約45分、圧は強く押し込むものではなく、組織の動きを確かめながら進めます。施術者は柔道整復師（国家資格）の夫婦2人で、女性の施術者も在籍しています。完全予約制で、ご予約は公式LINE（https://page.line.me/573ppqql）または電話（080-3406-6568）から。龍ケ崎郵便局から徒歩2分、駐車場もあります。

まとめ

電解質は神経と筋肉の活動電位に欠かせず、ナトリウムとカリウムの出入りが収縮と弛緩を支えています。一方で、けいれんを起こしやすい人とそうでない人で発汗量や汗中の電解質濃度に明確な差がなかったという報告もあり、脱水や電解質以外の要因が関わる可能性も示されています。補給を続けても繰り返すときは、運動強度の上げ方、筋疲労の残り方、足部や骨盤を含めた身体の使い方にも目を向けてみてください。気になる状態が続く場合は、医療機関での確認も選択肢に入れておくと安心です。

参考文献

本記事の作成にあたり参照した研究論文です（内容は要約・意訳したものであり、原文の直接引用ではありません）。

1. Electrolytes（2023） PubMed
2. Sweat Characteristics in Individuals With Varying Susceptibilities of Exercise-Associated Muscle Cramps（J Strength Cond Res 2022） PubMed

鈴木大樹（すずき だいき）

柔道整復師 ／ オステオパシー専門校在学中 ／ 産後リハビリ国際セミナー修了

茨城県龍ケ崎市で妻・佳代とともに整体院を営む整体師。食・自然療法・筋膜のつながりを臨床と学びの中で深め、「なぜ身体はそうなるのか」を発信し続けています。

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