ヴィーガン×運動パフォーマンス｜整体師が植物中心食で変わったこと

「植物中心の食事に変えたら、なんとなく体が重くなった気がする」「ヴィーガンアスリートって本当にパフォーマンスを維持できるの？」——そんな疑問を持ちながら、食事と運動の両立を模索している30〜50代の方は少なくありません。私自身、柔道整復師としてオステオパシーを学びながら、平日はほぼ植物中心食で過ごすゆるいスタイルをここ数年続けています。茨城の龍ケ崎で整体院を営む中で、食事と身体の状態の関係を日々の施術現場でも感じています。この記事では、ヴィーガンと運動パフォーマンスの関係を、生理学・栄養吸収の仕組み、そして整体師・オステオパシー目線から丁寧に紐解いていきます。

「菜食にしたら疲れやすくなった」は本当か——ヴィーガンアスリートをめぐる現状と疑問

「菜食＝体力が落ちる」という思い込みの背景

「菜食 体力 落ちる」と検索する人が後を絶たないのは、実際にそう感じた経験を持つ方が多いからでしょう。植物性食事に切り替えた直後に疲労感が増す感覚は、決して珍しいことではありません。ただ、これには「移行期特有の揺らぎ」と「食事設計の問題」という、大きく二つの理由があると考えられます。

植物性食事の場合、動物性食品から得ていた鉄分・亜鉛・ビタミンB12・クレアチンなどを意識的に補わないと、エネルギー産生の効率が一時的に下がる可能性があります。特にヴィーガン 疲れやすい 原因として多く挙げられるのが、鉄欠乏による酸素運搬能力の低下です。赤血球がヘモグロビンを十分につくれないと、筋肉への酸素供給が滞り、いわゆる「スタミナ切れ」のような状態になることがあります。

ヴィーガンアスリートの現状——研究からわかること

一方で、植物中心食を採用しながらトップレベルで活躍するアスリートが世界的に増えているのも事実です。ヴィーガン アスリート 栄養という観点から研究が蓄積されつつあり、適切に設計された植物性食事はスポーツパフォーマンスを維持・向上できる可能性が示されています。

地中海食に代表される植物中心の食事スタイルは、慢性炎症を抑える可能性があるという報告が複数あります。研究では、抗炎症作用を持つ食事パターンが、慢性的な身体の痛みや疲労感の緩和に関与している可能性が示されています。これは「体力が落ちる」というイメージとは逆の方向の知見と言えるかもしれません。

重要なのは、「ヴィーガンかどうか」よりも「何を、どれだけ、どのように食べているか」という食事設計の質です。菜食＝自動的に体力低下、ではなく、設計の粗さが体力低下の本当の原因である可能性が高いと考えられます。

植物性食事が身体のエネルギーシステムに与える影響——生理学・栄養吸収の仕組みから読む

植物性タンパク質と筋肉合成の関係

植物性タンパク質 筋肉というテーマは、スポーツ栄養の世界で活発に議論されています。動物性タンパク質と植物性タンパク質の最大の違いは「アミノ酸スコア（必須アミノ酸の構成バランス）」と「消化吸収率」です。大豆や豆類のタンパク質は必須アミノ酸をほぼ網羅していますが、消化吸収の過程が動物性タンパク質とやや異なります。

とはいえ、複数の植物性食品を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスを補完できるとされており、植物性タンパク質だけでも筋肉合成に必要なアミノ酸を確保できる可能性があります。この「組み合わせ」が、植物中心 食事 運動を実践する上での核心的なポイントのひとつです。

腸内環境とエネルギー産生の意外な関係

整体師として特に注目しているのが、腸内環境とエネルギーシステムのつながりです。植物性食事は食物繊維が豊富なため、腸内細菌叢（腸内フローラ）を多様に保ちやすいという特徴があります。腸内環境が整うと、栄養吸収の効率が上がるだけでなく、短鎖脂肪酸（腸内細菌が食物繊維を発酵して生み出すエネルギー物質）の産生が促される可能性があります。

短鎖脂肪酸は腸のエネルギー源になるとともに、全身の慢性炎症を抑えるはたらきにも関与しているとされています。つまり、植物中心食は単に「カロリーを摂る」という以上に、腸内環境を通じた炎症コントロールというルートでも、運動パフォーマンスに影響を与えている可能性があるのです。

当院の施術現場では、慢性的な疲労感や体の重さを訴える患者さんの中に、食物繊維が少なく加工食品中心の食事をされている方が比較的多い印象があります（あくまで当院の臨床経験上の傾向であり、医学的な因果を断言するものではありません）。

整体師・オステオパシー目線で見る「食事と運動パフォーマンス」——炎症・内臓・筋膜の連動

慢性炎症が「動きの質」を変えるメカニズム

オステオパシーの学びの中で繰り返し出てくるのが、「炎症の後遺症が組織の癒着を生む」という考え方です。慢性炎症が続くと、臓器を包む漿膜（しょうまく）が乾燥・変性し、隣接する組織と癒着しやすくなる可能性があります。この癒着が内臓の動きを制限し、周囲の筋膜や骨格系にじわじわと影響を与えていくと考えられています。

筋膜（筋肉を包む薄い膜状の結合組織）は全身をつなぐネットワークです。内臓の制限がこの筋膜を通じて体表の筋肉や関節に波及すると、「なぜここが痛いのか？」という、局所では説明のつかない症状の原因になることがあります。植物性食事が持つ抗炎症の可能性は、こうした内臓→筋膜→運動器という連動の連鎖を穏やかにするという観点から、整体・オステオパシー的にも注目に値すると感じています。

内臓機能と運動パフォーマンスの見えない関係

内臓機能が低下すると、自律神経のバランスが崩れ、回復力・集中力・筋肉の張りに影響が出てくる可能性があります。たとえば肝臓は、エネルギー代謝・解毒・タンパク質合成に深く関与しています。食事内容が肝臓への負担を増やしている場合、運動後の疲労回復が遅れる感覚として現れることも考えられます。

私自身の体験としては、植物中心食を続けるようになってから、以前は繰り返していた痛風発作が出なくなってきた感覚があります。また血圧の数値も落ち着いてきている感覚があります。ただしこれはあくまで個人の体験であり、同様の効果を保証するものではありません。食事変更の影響は個人差が大きく、体質・既往歴・運動量などによっても異なります。

龍ケ崎の施術現場でも、食習慣の変化と身体の変化を重ねて話してくださる患者さんに出会うことがあり、食と内臓機能のつながりを実感する場面が少なくありません（当院の臨床経験上の傾向です）。

整体師が3年間食と向き合った記録——何を変えてどう変わったか、その全貌はnoteで読めます。
→ https://note.com/honest_rose9929

植物中心食と運動を「続けられる身体」にするために——整体師として伝えたい視点

「移行期の揺らぎ」をどう読むか

植物性食事 スポーツという文脈で見落とされがちなのが、食事スタイルを変えた直後の「移行期」の身体的揺らぎです。長年慣れ親しんだ食生活を変えると、腸内細菌のバランスが変化し、消化酵素の分泌パターンが再編成される過程で、一時的に消化不良・倦怠感・パフォーマンスの低下を感じることがあります。

これは「植物性食事が合わない」のではなく、「身体が適応しようとしているプロセス」である可能性があります。オステオパシーの考え方では、身体は本来、自己調整・自己修復の力を持つとされています。移行期の不調をただ「悪化」と見るのではなく、身体が再編成しているサインとして受け取る視点も、長く続けるために大切だと感じています。

整体師として伝えたい「身体を整える」ための考え方

植物中心食と運動を無理なく続けるためには、以下のような視点が役立つことがあります。

• 腸内環境を整える方向性を意識する：食物繊維を含む食品を継続的に摂ることで、腸内環境が徐々に整いやすくなる場合があります。ただし急激な食物繊維の増加はガスや腹部不快感の原因になることもあるため、段階的な移行が望ましいとされています。
• 内臓への負担を分散させる：一度に大量の植物性食品を摂るより、少量ずつ複数回に分けて摂る方が消化器への負担が軽くなる場合があります。
• 慢性炎症の「下地」を見直す：睡眠・ストレス・過度なトレーニングも慢性炎症の要因になり得ます。食事だけでなく、生活全体のバランスを整える視点が大切です。
• 体の声を丁寧に聴く：疲労感・回復の速さ・睡眠の質・排便の状態など、身体が出しているサインを記録してみることで、自分に合った食事と運動の組み合わせが見えやすくなることがあります。

また、植物中心食を実践している場合でも、強い疲労感・動悸・立ちくらみ・筋力の著しい低下などが続く場合は、鉄欠乏性貧血やビタミンB12不足などの可能性も考えられます。こうした症状が続く場合や強い不調がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

セルフケアの具体的な方法は、noteで詳しく解説しています。
→ https://note.com/honest_rose9929

食と身体のつながりについては、noteで整体師の実体験とともに詳しく書いています。
→ https://note.com/honest_rose9929

まとめ

「ヴィーガンにしたら体力が落ちた」という感覚の背景には、移行期の適応プロセス・栄養設計の問題・腸内環境の変化・慢性炎症との関係など、複数のメカニズムが絡み合っている可能性があります。植物中心食は設計次第で、抗炎症・腸内環境・内臓機能という観点から運動パフォーマンスを支える可能性を持っています。整体師・オステオパシーの目線から見ると、食事は「栄養を摂る行為」以上に、内臓・筋膜・自律神経を通じた身体全体のバランスに関わるものだと感じています。茨城・龍ケ崎の施術現場での経験も踏まえながら、これからも食と身体のつながりを丁寧に発信していきます。

参考文献

本記事の作成にあたり参照した研究論文です（内容は要約・意訳したものであり、原文の直接引用ではありません）。

1. Mediterranean diet and its low-antigenic and anti-inflammatory properties on fibromyalgia: a systematic review（Clin Exp Rheumatol 2025） PubMed
2. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis（Nutrients 2024） PubMed

鈴木大樹（すずき だいき）

柔道整復師 ／ オステオパシー専門校在学中 ／ 産後リハビリ国際セミナー修了

茨城県龍ケ崎市で妻・佳代とともに整体院を営む整体師。食・自然療法・筋膜のつながりを臨床と学びの中で深め、「なぜ身体はそうなるのか」を発信し続けています。

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この記事は「食事と栄養」についての解説の一部です。炎症・血糖・ミネラル・腸とのつながりをまとめて読みたい方は、食べたものが痛み・こり・疲れに関わる理由｜炎症と身体の仕組み をご覧ください。