歩くのが遅くなった原因｜筋肉とたんぱく質の話

「最近、横断歩道を渡りきる前に信号が点滅する」「椅子から立ち上がるとき、無意識に手をついている」——そんな小さな変化の背景には、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下（サルコペニア）が関わっていることがあります。研究では高齢者のたんぱく質摂取量とサルコペニアの関連が報告され、専門家グループの提言では、高齢期は若年期より多めのたんぱく質摂取が望ましいとされています。この記事では、運動だけでなく「食事」という側面から、身体の仕組みを整体師の視点で整理していきます。

歩く速度が落ちる・立ち座りがつらい——その変化の正体

歩行速度は、実はかなり正直な身体のサインです。速く歩くためには、地面を蹴る力（足関節の底屈筋）、脚を前に運ぶ力（股関節屈筋）、体幹を安定させる力が同時に必要になります。このうちどれかが落ちると、人は無意識に「歩幅を狭くする」ことで転ばないように調整します。歩く速度が落ちたという感覚は、多くの場合、歩幅が縮んだ結果として現れます。

サルコペニアとは、加齢によって筋肉量が減り、筋力や身体機能が低下していく状態を指す言葉です。特徴的なのは、減り方が均等ではないこと。姿勢を支える抗重力筋、とくに太ももの前面やお尻、ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉から目立ちやすいと言われています。だから「歩く」「立ち上がる」「階段を上る」といった動作に先に出るわけです。

「運動不足だから」だけでは説明しきれない

筋力低下というと運動の話になりがちですが、栄養という材料の側面も無視できません。どれだけ身体を動かしても、筋肉をつくる材料が足りていなければ、身体は帳尻を合わせるしかありません。実際、サルコペニアの予防を考えるうえで、食事と運動の両輪で捉える視点が広く共有されつつあります。

施術の現場でも、歩く速度が落ちたと話される方に食事の様子をうかがうと、「一人だと簡単に済ませてしまう」「肉は重たいので魚と野菜ばかり」という声を聞くことがあります。これはあくまでこれまで診てきた範囲で感じている傾向であり、医学的な因果関係を示すものではありませんが、身体の変化を身体だけで考えない見方は持っておきたいところです。なお、急に歩けなくなった、しびれや強い痛みを伴う、体重が短期間で大きく減ったといった場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

筋肉は毎日つくり替えられている｜合成と分解のバランスという仕組み

筋肉は、一度つくったら終わりの固定物ではありません。今この瞬間も、古いたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質がつくられる「入れ替え」が続いています。この合成と分解の差し引きがプラスであれば筋肉は保たれ、マイナスが続けば少しずつ減っていきます。筋力低下と栄養の話が切り離せないのは、この仕組みがあるからです。

食事でたんぱく質を摂ると、消化管でアミノ酸に分解され、吸収されたアミノ酸が筋肉の合成（筋タンパク合成）のスイッチを押します。つまり一日のなかで、食事のたびに小さな「合成の波」が起きているイメージです。逆に、食事と食事の間や睡眠中は分解に傾きます。一日三食の構成が意味を持つのは、この波を何度つくれるかという話でもあるのです。

年齢とともに反応が鈍くなる「アナボリックレジスタンス」

ここで押さえておきたいのが、アナボリックレジスタンスという考え方です。これは、同じ量のたんぱく質を摂っても、若い頃と比べて筋タンパク合成の反応が起こりにくくなる現象を指します。材料を同じだけ届けても、工場の反応が鈍い。だから「昔と同じ食べ方」をしていると、少しずつ収支がマイナス側へ傾きやすくなる、と考えられています。

さらに高齢期には、こんな条件が重なりやすくなります。

• 食が細くなり、一食あたりの量そのものが減る
• 噛む力や飲み込みの変化で、肉や魚を避けがちになる
• 胃腸の不調や食欲の低下で、消化吸収の負担を感じやすくなる
• 風邪や入院などで数日動けない期間に、筋肉が一気に減りやすい

オステオパシーの視点では、消化管そのものの動きやすさも気になるところです。腹圧を支える力が落ちると内臓の位置関係が変わりやすく、胃や小腸まわりの動きに制限が出ることがあると考えられています。食欲や消化の感覚は、心の問題だけでなく構造の問題としても見る余地がある、というのが日々の施術のなかで感じていることです。

なぜ高齢期は若い頃より多めのたんぱく質が望ましいのか｜PROT-AGE提言と研究報告

こうした背景をふまえて示されたのが、欧州の専門家グループによるPROT-AGE提言です。この提言では、加齢に伴う代謝の変化を考慮すると、健康な高齢者では若年成人向けに示されてきた基準量よりも多めのたんぱく質摂取が望ましいとされています。体重あたりの目安が示されているほか、病気や療養中はさらに必要量が増える可能性にも触れられています。

また、高齢者のたんぱく質摂取量とサルコペニアの関連については、複数の研究をまとめたシステマティックレビューやアンブレラレビューでも検討が進んでおり、摂取量が少ない群でサルコペニアの割合が高い傾向が報告されています。ただしこれは観察された関連であって、「たんぱく質を増やせば筋肉が戻る」と単純に言い切れるものではありません。運動との組み合わせ、もともとの活動量、疾患の有無など、多くの要因が絡みます。

クレアチンなど、研究段階の話題も

高齢者の筋肉に関しては、クレアチンをはじめとする栄養補給の検討も進められています。レジスタンス運動との併用を中心に報告がありますが、現時点では研究段階の話題として捉えるのが妥当です。腎機能をはじめ持病がある方では判断が変わりますので、サプリメントの利用を考える場合は必ず主治医や薬剤師にご相談ください。

実務的に大事なのは、数字を追いかけることよりも「一日のどこかにたんぱく質の空白ができていないか」という視点だと感じています。朝はパンと果物だけ、昼は麺類だけ、夜にまとめて——という組み立てだと、合成の波が一日一回しか起きない可能性があります。サルコペニアの予防を食事から考えるなら、まずは一日の分布を眺めてみるところからです。具体的な摂取量の目安や献立の組み立ては、年齢・体格・持病によって変わるため、かかりつけ医や管理栄養士に相談されることをおすすめします。

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整体師が触れて感じる「動ける身体」の土台｜構造と栄養をつなぐ視点

茨城県龍ケ崎市で施術をしているすーさん夫婦の龍ケ崎整体院には、「歩くのが遅くなった」「立ち座りが億劫」というお悩みで来られる方もいます。触れてみると、筋肉そのものの量というより、足首や股関節の可動域が狭くなっていて、力を出す前に動きが止まっているケースに出会うことがあります。使える範囲が狭ければ、その範囲でしか筋肉は働かず、働かない筋肉は減りやすい。構造と材料は、こうしてつながっていきます。

もうひとつ気にしているのが、呼吸と腹部の状態です。横隔膜の動きが小さいと、腹腔内の圧の変化も小さくなります。腹部が硬く張った感じの方では、食欲や消化の調子について「食べられる量が減った」と話されることが少なくありません。これは施術の現場で感じている傾向であって、因果を示すものではありませんが、食べる力も身体の機能の一部という見方は、栄養の話をするうえで欠かせないと考えています。

私自身、平日はほぼ植物中心、週末は肉や刺身も食べるというゆるい食べ方を続けていますが、内容を変えてから身体の調子が落ち着いてきた感覚があります（個人の体験です）。大事なのは完璧な食事ではなく、続けられる形に落とし込むことでした。

施術としては、痛いところだけで終わらせず、足部・骨盤・横隔膜・腹部といった動きの土台になる部位もあわせて確認し、動かしやすい範囲を広げる方向で手技を行います。所要は約45分です。整えることで歩きやすさの感覚が変わる方もいますが、変化の出方には個人差があります。龍ケ崎周辺の方に限らず、身体の使い方と食事の両面から考えたい方に向けた視点として、参考にしていただければと思います。

まとめ

歩く速度が落ちる、立ち座りがつらいという変化には、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下が関わることがあります。筋肉は合成と分解を日々繰り返しており、高齢期は同じ量のたんぱく質でも合成の反応が鈍くなりやすいと考えられています。PROT-AGE提言では若年期より多めの摂取が望ましいとされ、研究でも摂取量とサルコペニアの関連が報告されています。食事と身体の使い方、その両方から見直していくことが、動きやすさを支える一助になり得ます。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。

参考文献

本記事の作成にあたり参照した研究論文です（内容は要約・意訳したものであり、原文の直接引用ではありません）。

1. Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis（Int J Environ Res Public Health 2022） PubMed
2. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group（J Am Med Dir Assoc 2013） PubMed
3. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses（Nutr Rev 2021） PubMed

鈴木大樹（すずき だいき）

柔道整復師 ／ オステオパシー専門校在学中 ／ 産後リハビリ国際セミナー修了

茨城県龍ケ崎市で妻・佳代とともに整体院を営む整体師。食・自然療法・筋膜のつながりを臨床と学びの中で深め、「なぜ身体はそうなるのか」を発信し続けています。

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