立ち上がりがつらい60代へ｜筋肉とタンパク質の話

椅子から立ち上がるとき「よいしょ」と声が出る、手すりがないと階段が不安、ペットボトルの蓋が開けにくい——そうした変化は、単なる年齢のせいと片づけられがちです。けれど実際には、筋肉をつくる材料と、筋肉に入る刺激のどちらかが足りていないサインである場合があります。60歳以上を対象とした研究では、タンパク質摂取量が少ないほどサルコペニア（加齢にともなう筋肉量・筋力の低下）と関連しやすいことが報告されています。この記事では、なぜ加齢で筋肉が減りやすいのか、その仕組みを整体の現場目線で読み解いていきます。

立ち上がりや歩行がつらくなる変化の正体

「最近、歩くのが遅くなった」「横断歩道を渡りきる前に点滅する」。こうした声は、茨城・龍ケ崎で施術をしていても、60代以降の方からよく聞きます。本人は「足腰が弱った」と表現されますが、身体の中で起きていることを分解すると、いくつかの要素が重なっています。

筋肉量と筋力は、別々に落ちていく

まず知っておきたいのは、筋肉量（筋肉の太さ・体積）と筋力（発揮できる力）は必ずしも同じペースで減らないということです。筋肉の断面積が保たれていても、神経から筋肉への信号の伝わり方が変われば、出せる力は落ちます。逆に、量が減っていても日常的に使っていれば力は保たれやすい。この「筋肉量 筋力」のズレが、見た目には元気そうなのに立ち上がりがつらい、という状況を生みます。

サルコペニアという言葉は、この筋肉量と筋力・身体機能の低下をまとめて指す概念です。判定の際に握力や歩行速度が手がかりとして使われるのは、それらが全身の状態を映している可能性があるからです。握力 低下を「手の問題」と考える方が多いのですが、実際には全身の筋の状態を推し量る窓のような位置づけになっています。

「つらさ」が最初に出る動作

施術の現場では、次のような動作から変化に気づく方が多い印象があります。

• 椅子・床・浴槽から立ち上がるとき
• 階段を上るとき（下りより上りが先につらくなる方が多い）
• 片足立ちで靴下を履くとき
• 買い物袋を持って歩くとき

いずれも体重を支えながら、大きな関節を伸ばす動作です。太もも前面・お尻・ふくらはぎといった、重力に逆らって働く筋肉が関わります。これらは日常で使う機会が減ると落ちやすく、逆に意図的に使えば刺激が入りやすい部分でもあります。

なお、片側だけ急に力が入らない、しびれをともなう、転倒が増えた、といった場合は筋肉だけの問題とは限りません。こうした症状が続く場合や強い痛みがある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

なぜ60歳を過ぎると筋肉が減りやすいのか｜合成と分解のバランス

筋肉は、一度つくられたらそのまま残る貯金ではありません。毎日つくられ（合成）、毎日壊され（分解）、その差し引きで量が決まる流れの中にある組織です。若い頃は合成が分解に追いつきますが、年齢を重ねると、このバランスが少しずつ分解側へ傾きやすくなります。

同じ量を食べても、反応が鈍くなる

加齢にともなう変化として知られているのが、タンパク質を摂ったときの筋合成の立ち上がりが鈍くなるという現象です。若い人なら少量のタンパク質でも筋合成のスイッチが入るのに対し、高齢になると同じ量では反応が弱く、ある程度まとまった量が必要になると考えられています。「昔と同じように食べているのに痩せてきた」という感覚には、こうした背景があると考えられます。

さらに60歳以上では、そもそもの摂取量自体が落ちやすい条件がそろいます。

1. 噛む力・飲み込む力の変化で、肉や魚が食べにくくなる
2. 活動量が減り、食欲そのものが落ちる
3. 「粗食が身体にいい」という思い込みで、主菜を減らしてしまう
4. 一人暮らし・二人暮らしで調理の手間を省き、麺類やパンだけの食事が増える

三食のうち朝食のタンパク質が特に少なくなりやすい、という指摘もあります。パンと果物だけ、ごはんと味噌汁と漬物だけ、という朝が続くと、一日のうち長い時間、筋肉の材料が乏しい状態で過ごすことになります。

内臓側の事情も重なる

オステオパシーの視点を加えると、消化器の状態も無関係ではありません。胃の働きが落ちていれば、食べたタンパク質を分解する段階でつまずきます。60歳以上では食道裂孔まわりの構造的な変化がみられる方も少なくないとされ、胸やけや食後の不快感から、自然と肉や脂を避けるようになる——この回避が、結果として材料不足につながることがあります。

また冷たい飲み物を多く摂ると消化酵素の働きが鈍りやすいと言われます。これまで診てきた範囲でも、食後の張りや胃の重さを訴える方は、主菜の量が少ない傾向を感じることがあります。あくまで施術の現場で感じている傾向であり、因果関係を示すものではありません。

タンパク質摂取量とサルコペニアの関連｜レジスタンス運動との併用が示すこと

ここで研究の報告を見てみます。60歳以上の方を対象に、タンパク質摂取量とサルコペニアの関連を調べた検討では、摂取量が少ないほどサルコペニアと関連しやすいとされています。加えて、ホエイプロテイン（乳清由来のタンパク質）の補給と筋力トレーニングを組み合わせた場合に、筋肉量や筋力の指標で良い変化がみられたという報告があります。日々の食事でのタンパク質摂取と適度な運動を併用することが、健やかな体づくりを支える可能性が示されている、という位置づけです。

「材料」と「刺激」はセットで働く

この報告から読み取りたいのは、どちらか片方では足りないという点です。

• 材料（タンパク質）だけ増やしても、筋肉に刺激が入らなければ合成の指令が立ちにくい
• レジスタンス運動（自分の体重やゴムバンド、器具で筋肉に負荷をかける運動）だけ頑張っても、材料が足りなければ修復・増強が進みにくい

工事にたとえるなら、材料がタンパク質、設計図と着工の合図が運動です。資材だけ積み上げても家は建ちませんし、大工さんだけ集めても木材がなければ動けません。高齢者の筋トレというと「もう遅い」と思われがちですが、年齢を重ねてからでもレジスタンス運動 筋肉量の関係が報告されているのは、この仕組みがずっと働き続けているからだと考えられます。

60歳以上のタンパク質摂取量をどう考えるか

具体的な目安量は、腎機能や持病の有無によって変わります。とくに腎臓に指摘を受けている方は、タンパク質を増やす判断を自分だけでしないでください。摂取量の設定は主治医・管理栄養士に相談するのが前提です。

そのうえで考え方として持っておきたいのは、一日の合計より、一食ごとの配分という視点です。夕食にまとめて摂るより、朝・昼・夕に分けたほうが合成のスイッチが入る機会が増えると考えられています。朝食に卵や納豆、乳製品を一品足すだけでも配分は変わります。

ホエイプロテインが研究で使われることが多いのは、消化吸収が比較的速く、必要な量を調整しやすいためです。ただし補助食品はあくまで補助で、噛んで食べる食事が中心という順番は変わりません。

食が身体をつくる仕組みと、痛みをどう見るかは、有料コンテンツにまとめています。
→ https://note.com/honest_rose9929

筋力低下を「構造」から見る｜整体師・オステオパシーの視点

ここからは、すーさん夫婦の龍ケ崎整体院で日々身体を診ている立場からの見方です。筋力低下を「筋肉が減った」だけで捉えると、見落とすものがあります。

力が出ないのか、力を伝えられないのか

立ち上がり動作は、足裏から骨盤、背骨を通って力が上へ伝わっていく連鎖です。この連鎖のどこかに動きの制限があると、筋肉そのものは残っていても、動作としての力がまとまりません。股関節が十分に伸びない、足首が曲がりにくい、胸郭が硬くて前傾しづらい——こうした条件がそろうと、立ち上がりに余計な力が必要になります。

実際に来られる方を見ていると、太ももの太さは保たれているのに立ち上がりに苦労する方がいます。そういうとき、関係していると考えられる部位もあわせて確認します。足関節、股関節、骨盤まわり、そして呼吸に関わる横隔膜の動き。内臓を包む膜の張りが強いと体幹を伸ばしにくくなることもあり、腹部の緊張の左右差を確認することもあります。あくまで施術の現場で行っている評価の一部であり、これらで筋肉量が増えるという意味ではありません。

運動の前に、動ける状態をつくる

「筋トレをしましょう」と言われても、膝や腰が痛ければ続きません。施術で行っているのは、痛みのある場所も触りつつ、そこだけでは終わらせずに、動きの制限が起きている部位もあわせて確認して整えていくことです。関節や筋膜の動きが整うことで、同じ運動でも狙った筋肉に刺激が入りやすくなる場合があります。

私たちが大切にしているのは、食事・運動・身体の構造を別々に扱わないことです。私自身、平日は植物中心の食事、週末は肉や刺身も食べるゆるいスタイルですが、食の内容を変えてから体調の感じ方が変わってきた実感があります（個人の体験です）。

なお、具体的な運動の手順や回数は、身体の状態によって適切さが変わるため、この記事では書きません。セルフケアの具体的な方法は、noteの記事で詳しく解説しています。
→ https://note.com/honest_rose9929

まとめ

立ち上がりのつらさは、年齢だけの問題ではなく、筋肉の材料（タンパク質）と刺激（レジスタンス運動）の両方が関わっています。60歳以上を対象とした研究では、摂取量が少ないほどサルコペニアと関連しやすいこと、ホエイプロテインと筋力トレーニングの併用で筋肉量・筋力の指標に良い変化がみられたことが報告されています。食事と運動はセットで考える。そのうえで、身体が動きやすい状態かどうかも合わせて見ていく。龍ケ崎で施術をしながら、そんな順番を大切にしています。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。

参考文献

本記事の作成にあたり参照した研究論文です（内容は要約・意訳したものであり、原文の直接引用ではありません）。

1. Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis（Int J Environ Res Public Health 2022） PubMed
2. Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training（J Nutr Health Aging 2024） PubMed
3. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis（Nutrients 2023） PubMed

鈴木大樹（すずき だいき）

柔道整復師 ／ オステオパシー専門校在学中 ／ 産後リハビリ国際セミナー修了

茨城県龍ケ崎市で妻・佳代とともに整体院を営む整体師。食・自然療法・筋膜のつながりを臨床と学びの中で深め、「なぜ身体はそうなるのか」を発信し続けています。

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