血圧が高めと言われたら｜DASH食と減塩の仕組み

健診で「血圧が少し高めですね」と言われ、薬に頼る前にまず食事から見直したい——そう考える方は少なくありません。ランダム化比較試験やDASH-Sodium試験では、野菜・果物・低脂肪乳製品を中心としたDASH食が血圧の低下と関連し、塩分摂取が少ないほど血圧値が低くなる傾向が報告されています。では、なぜ毎日の食卓が「血圧」という一つの数字に映り込むのでしょうか。この記事では、血管・腎臓・自律神経の仕組みから、その理由をたどっていきます。

血圧が高めと言われたとき、まず見直したい毎日の食卓

血圧は、心臓が押し出す血液の量と、血管がどれだけ広がっているか（血管の抵抗）で決まります。この二つに毎日じわじわと関わっているのが、食事で入ってくるナトリウム（塩分）とカリウムのバランスです。

DASH食とは、もともと高血圧の食事療法として設計された食べ方で、野菜・果物・低脂肪乳製品を中心に、全粒穀物・豆類・ナッツ・魚を組み合わせ、飽和脂肪酸や砂糖の多い食品を控えるという構成です。特定の食品を食べるのではなく、食卓全体の比率を組み替えるという考え方がその核心にあります。

DASH食のやり方は「足し算」から入ると続きやすい

DASH食のやり方として、私が施術の現場でよくお伝えしているのは、いきなり「減らす」よりも先に「足す」という順序です。塩を減らすことだけを目標にすると、食事が味気なく感じられて数日で止まってしまう方が多いのです。それよりも、野菜・果物・低脂肪乳製品の割合を先に増やすほうが、結果として塩分の濃い料理の占める場所が自然に減っていきます。

• ご飯茶碗ではなく、まず野菜の皿を一つ増やす
• 果物は「デザート」ではなく食事の一部として置く
• だし・酸味・香味野菜など、塩以外の味の軸を増やす

研究では、DASH食が血圧の低下と関連するとされ、さらにDASH食に減塩を組み合わせた試験では、塩分摂取量が少ないほど血圧値が低くなる傾向が報告されています。つまり高血圧の食事改善において、「食事パターン」と「減塩」は別々の話ではなく、重ねたときにより大きく関わってくる可能性が示されているということです。

なお、血圧の数値が高い状態が続く場合、めまい・強い頭痛・胸の圧迫感などを伴う場合は、自己判断で様子を見ず、必ず医療機関にご相談ください。食事はあくまで日々の土台づくりであり、治療の判断は主治医に委ねるものです。

DASH食と減塩が血圧と関連する理由｜血管・腎臓・ナトリウムの生理学

ここからは仕組みの話です。減塩の効果が血圧と結びつく背景には、腎臓という臓器の働きがあります。

ナトリウムは「水を引き連れてくる」

塩分（塩化ナトリウム）を多く摂ると、血液中のナトリウム濃度が上がります。身体は濃度を一定に保とうとするため、水分を血管内に引き込み、同時にのどの渇きを起こして水を飲ませます。その結果、循環する血液の量が増え、血管の壁にかかる圧力が上がりやすくなります。ホースに流す水の量を増やせば内側の圧が上がるのと同じ理屈です。

本来、余ったナトリウムは腎臓が尿として捨てています。腎臓は1日に大量の血液を濾過し、必要な分だけ再吸収するという繊細な調整を繰り返しています。ところが摂取量が慢性的に多い状態が続くと、この調整系への負担が増えている可能性があります。加齢や体質によってナトリウムを排泄しにくい傾向を持つ方では、その影響がより数値に出やすいとも言われています。

カリウムとナトリウムのバランスという視点

DASH食が単なる減塩食と違うのは、カリウム・ナトリウムのバランスに働きかける点です。野菜・果物・豆類にはカリウムが多く含まれ、カリウムは腎臓でのナトリウム排泄を後押しする方向に働くとされています。また血管の平滑筋（血管を広げたり縮めたりする筋肉）の緊張にも関わり、血管が広がりやすい条件を整えると考えられています。

さらにDASH食には、次のような複数の経路が同時に含まれています。

1. カリウム・マグネシウム・カルシウムの増加：血管の緊張調整に関わるミネラル群
2. 食物繊維の増加：腸内環境と脂質代謝を介して血管の状態に間接的に関わる
3. 飽和脂肪の減少：血管内皮（血管の内張り）の働きに関わる
4. ナトリウムの減少：循環血液量と腎臓の負担に直結する

一つひとつは小さな変化でも、食事は1日3回、1年で千回以上繰り返されます。身体の中で何万回と積み重なる小さな条件の差が、やがて数値の差として現れてくる——これは内臓の微細な動きを扱うオステオパシーの考え方とも通じるところです。

整体師が見る「血圧と身体構造」｜横隔膜・自律神経・内臓の連動という視点

食事の話に、あえて整体師の視点を一つ重ねさせてください。血圧は栄養だけで決まるものではなく、血管の緊張を調整している自律神経の影響を強く受けています。そしてその自律神経は、身体の構造と無関係ではありません。

横隔膜という「第二のポンプ」

横隔膜は呼吸の主役であると同時に、腹部の内臓を上下に揺らし、静脈やリンパの流れを助けるポンプでもあります。1回の呼吸で腎臓は数センチ動くとされ、1日に換算すると相当な移動距離になります。ところが緊張が続いて呼吸が浅くなると、この上下動の幅が小さくなり、内臓まわりの循環条件が変わってくる可能性があります。

また横隔膜のすぐ後ろを、交感神経の中継地点である腹腔神経叢が通り、横隔膜の中央付近には副交感神経の主役である迷走神経が貫いています。呼吸が浅く、肋骨の動きが乏しい状態が続いている方は、自律神経が「緊張寄り」に傾きやすい環境にあるとも考えられます。

施術の現場で感じている傾向

すーさん夫婦の龍ケ崎整体院で、血圧が高めと言われたという方の身体を触らせていただくと、みぞおちから肋骨下部が硬く、息が上の方だけで止まっているように感じられる方が少なくありません。もちろんこれは医学的な因果関係ではなく、これまで診てきた範囲で感じている傾向にすぎません。ただ、肋骨や横隔膜まわりの動きを確認し、呼吸のしやすい状態に整えていくと、「息が深く入る感覚があります」とおっしゃる方はいらっしゃいます。

内臓の徒手療法の世界では、両腕の血圧に左右差がある場合に、低い側の内臓の動きの制限を確認するという評価の考え方も知られています。血圧という数字を、栄養・腎臓・自律神経・構造という複数の窓から眺めると、施術の視点が広がります。

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2型糖尿病を併せ持つ方への視点と、食習慣を続けるための考え方

健診で高血圧と血糖値の両方を指摘され、「何を食べればいいのか分からない」と迷う方は多くいらっしゃいます。糖質を控えようとすると肉や脂が増え、血圧のことを考えると塩を減らしたくなる——この板挟みです。

ここで心強いのは、2型糖尿病と高血圧の食事について、DASH食を用いた報告も見られるという点です。研究では、2型糖尿病を伴う方を対象とした試験でも、DASH食と減塩の組み合わせが血圧の管理をサポートする可能性が示されています。野菜・果物・低脂肪乳製品・全粒穀物・豆類という構成は、食物繊維が多く、精製された糖質や飽和脂肪が少ないため、二つの課題が対立しにくい土台になり得ると考えられます。

続けるための三つの考え方

• 点ではなく比率で考える：一食の良し悪しではなく、1週間の皿の内訳で捉える
• ゼロか百かにしない：私自身も平日はほぼ植物中心、週末はBBQや刺身も食べるゆるいスタイルです
• 味覚の変化を待つ：塩の濃さの基準は数週間かけて少しずつ動いていくものです

私自身、食生活を変えてから血圧の数値が落ち着いてきた感覚があり、痛風発作も出にくくなってきたように感じています（個人の体験です。同様の結果を保証するものではありません）。

茨城の龍ケ崎という土地柄、農家さんから直接いただいた野菜が食卓に並ぶという話もよく伺います。身近に手に入るものから比率を変えていくのが、いちばん続きやすい方法だと感じています。なお、すでに降圧薬や血糖に関わる薬を服用している方は、食事を大きく変える前に必ず主治医にご相談ください。薬の効き方に関わることがあります。

まとめ

DASH食と減塩が血圧の低下と関連するという報告の背景には、ナトリウムと水分の関係、腎臓の排泄機能、カリウムによる血管の緊張調整という、身体の中で毎日繰り返される仕組みがあります。そこに呼吸や横隔膜といった構造の視点を重ねると、血圧という数字がより立体的に見えてきます。数値が気になる状態が続く場合は自己判断せず医療機関にご相談いただいたうえで、毎日の食卓という土台を、できるところから整えていきましょう。

参考文献

本記事の作成にあたり参照した研究論文です（内容は要約・意訳したものであり、原文の直接引用ではありません）。

1. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（Adv Nutr 2020） PubMed
2. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group（N Engl J Med 2001） PubMed
3. Effect of sodium reduction based on the DASH diet on blood pressure in hypertensive patients with type 2 diabetes（Nutr Hosp 2022） PubMed

鈴木大樹（すずき だいき）

柔道整復師 ／ オステオパシー専門校在学中 ／ 産後リハビリ国際セミナー修了

茨城県龍ケ崎市で妻・佳代とともに整体院を営む整体師。食・自然療法・筋膜のつながりを臨床と学びの中で深め、「なぜ身体はそうなるのか」を発信し続けています。

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