お腹が大きくなるにつれ、腰や骨盤まわりの痛みが一日中つきまとう、妊娠中期以降にとても多いお悩みです。研究では妊婦の3分の2以上が腰痛を、約5分の1が骨盤痛を経験するとされ、決して「我慢するしかない個人の問題」ではありません。この記事では、なぜ妊娠期に腰と骨盤へ負担が集中するのかという身体の仕組みを、構造・筋膜・内臓の観点から整理し、手技療法という選択肢の位置づけまでを解説します。
妊娠中期からの腰痛・骨盤痛は「よくあること」で片づけられがちだけれど
妊婦健診で腰の痛みを伝えると、「妊娠中はよくあることですよ」と言われて終わってしまった、という話をよく伺います。確かに「よくあること」なのは事実です。コクラン・レビューをはじめとした報告では、妊婦の3分の2以上が腰痛を、およそ5分の1が骨盤帯の痛みを経験するとされています。
ただ、頻度が高いことと、放っておいてよいことはイコールではありません。同じレビューでは、運動や徒手的なアプローチを含む介入が、妊娠期の腰痛・骨盤痛の軽減に役立つ可能性が報告されています。つまり「何もできない領域」として扱われているわけではない、ということです。
痛みの出方には、いくつかのパターンがあります
- 立ち上がる瞬間・寝返りの瞬間だけズキッとくる
- 片側のお尻の奥（仙腸関節のあたり）が重だるく、長く座れない
- 恥骨のあたりが痛み、歩幅を広げると響く
- 夕方になるにつれ、腰全体が張ってくる
施術の現場では、同じ「妊娠中の腰痛」という言葉でも、こうした出方の違いによって、負担がかかっている場所の見当が変わってくる印象があります。寝返りでの痛みが強い方は骨盤の後ろ側、歩行で響く方は前側（恥骨結合まわり）に関係する訴えが多い、といった傾向です。これはあくまで日々の施術のなかで感じている傾向であって、医学的に確定した分類ではありません。
なお、強い痛みが急に出た場合、出血や張りを伴う場合、脚のしびれや感覚の低下がある場合は、自己判断せず産婦人科など医療機関にご相談ください。判断は主治医に委ねる、というのが大前提です。
お腹が前に出ると何が起きるのか｜重心移動・靱帯のゆるみ・筋膜のつながりから読み解く
妊娠週数が進むにつれて、身体には大きく三つの変化が重なります。
- 重心前方化：子宮と胎児の重さが身体の前方に増えていくため、重心が前へ移動します。バランスを取ろうとして腰椎の反りが強まり、腰の後ろ側の筋肉が長時間働き続ける姿勢になりやすくなります。
- 靱帯や関節周囲組織のゆるみ：出産に向けてリラキシンなどのホルモンの影響で、骨盤まわりの靱帯がゆるみやすくなると考えられています。可動性が増えるぶん、関節を安定させる役割が筋肉側に移ります。
- 腹部の筋肉の形が変わる：お腹が前方へ伸びることで、腹横筋をはじめとした深部の筋肉が引き伸ばされた状態になります。コルセットのように働いていた層の張力が変わるのです。
この三つが同時に起きるので、骨盤輪の安定性（左右の寛骨と仙骨がつくる輪っかの安定）が相対的に下がります。仙腸関節はもともと数ミリ単位しか動かない関節ですが、その数ミリを筋肉と靱帯で精密に制御しているぶん、条件が変わると負担の集中点がずれます。
腰だけの問題として閉じない
筋膜という視点から見ると、腰は孤立していません。背中から腰、骨盤、太ももの裏へと張力は連続していますし、前側も胸の下から腹部、鼠径部へとつながっています。前面が伸ばされれば後面が縮む、という単純な話ではなく、全身の張力配分が再編成されると考えたほうが実態に近いように感じています。
そのため、腰だけを揉んでも一時的な変化にとどまりやすい。実際に来られる方を見ていると、足首の動きの左右差や、肋骨の広がり方の差が、骨盤まわりの訴えと一緒に出ていることが少なくありません。
腰だけを見ても足りない理由｜骨盤輪・横隔膜・内臓の支えをオステオパシーの視点で見る
オステオパシーでは、身体を「骨格だけの構造物」とは見ません。内臓もまた、膜（漿膜や間膜）によって吊られ、支えられ、呼吸のたびに動いている構造体として扱います。
横隔膜は1日に約2万回上下し、そのたびに内臓は受動的に動かされています。妊娠後期になると子宮が大きくなり、横隔膜は下から押し上げられる形になります。息が浅く感じる、肋骨の下が詰まる感覚がある、というのは、この位置関係の変化と関係している可能性があります。
上と下のフタが同時に変わる
腹腔は、上を横隔膜、下を骨盤底、前と横を腹横筋、後ろを腰椎と背部の筋群が囲む「圧の部屋」です。妊娠中はこのうち、
- 上のフタである横隔膜が押し上げられる
- 下のフタである骨盤底筋に、増えた重さが継続的にかかる
- 前の壁である腹横筋が伸張される
という形で、三方向が同時に変化します。腹腔内の圧でお腹を支えるという仕組みが働きにくくなれば、その不足分は骨格側、とくに腰椎と仙腸関節が引き受けることになります。腰だけを見ても足りない、というのはこういう意味です。
さらに内臓の視点を加えると、子宮は膀胱や腸と隣り合っており、互いの充満具合で位置が影響し合います。腎臓を固定する強い靱帯は事実上なく、周囲の脂肪組織と腹腔内圧で位置が保たれているとされます。腹腔の圧環境が変われば、臓器を吊る膜の張力も変わり、それが腰背部の感じ方に関わってくることがあります。これまで診てきた範囲では、腰の張りを訴える妊婦さんで、お腹の側面や鼠径部まわりの張力に左右差を感じることが多い、という印象を持っています。断定できる話ではありませんが、腰の筋肉だけを見ていては気づけない領域です。
整体師として考えていることは、noteにも書いています。
→ https://note.com/honest_rose9929
手技療法とセルフケアをどう組み合わせるか｜整体師としての考え方
マッサージや手技療法といった補完的なアプローチに関するメタ分析では、痛みの感じ方や日常生活のしやすさに良い変化がみられたという報告があります。ただしこれは「誰でも同じように変わる」という意味ではなく、個人差があることを前提に、セルフケアと併せて活用する選択肢のひとつ、という位置づけです。
手技で見ているところ
マタニティ整体という言葉で来られる方に対して、私たちが確認しているのは次のようなところです。
- 仙腸関節と恥骨結合まわりの、左右の動きの差
- 肋骨と横隔膜の動き（呼吸のときに胸郭がどう広がるか）
- 股関節と足部からの入力バランス
- 腹部・鼠径部まわりの膜の張力
痛むところだけで終わらせず、痛くないところも触って全体の張力配分を確認する、という進め方です。茨城県龍ケ崎市のすーさん夫婦の龍ケ崎整体院では、こうした視点で約45分の施術を組み立てています。妊娠中の方には、うつ伏せを避けた体位で、圧の強さと時間を調整しながら行います。強い矯正的な操作は用いません。
セルフケアは「動きを止めない」方向で
手技だけ、セルフケアだけ、ではなく両輪で考えるのが現実的です。方向性としては、骨盤輪の安定性を支える深部の筋肉が働きやすい条件をつくること、呼吸で胸郭が動く余地を保つこと、長時間同じ姿勢で固まらないこと、このあたりが軸になります。
具体的な手順については、体調や週数によって合う合わないが変わるため、ここでは書きません。セルフケアについて整体師としてどう考えているかは、noteにも書いています。
→ https://note.com/honest_rose9929
実施の可否は主治医に確認したうえで取り入れてください。また、痛みが強まる・しびれが出る・発熱を伴うといった変化があれば、その時点で医療機関にご相談ください。
まとめ
妊娠中期以降の腰痛・骨盤痛は、重心前方化、靱帯のゆるみ、腹横筋と骨盤底筋の条件変化、そして横隔膜と内臓の位置関係の変化が重なって起きていると考えられます。頻度が高い不調ではありますが、研究では運動や徒手的なアプローチが軽減に役立つ可能性も報告されています。腰だけを見るのではなく、骨盤輪・呼吸・内臓の支えまで含めて身体を眺めること。龍ケ崎での日々の施術のなかで、そこが出発点になると感じています。変化の感じ方には個人差があります。
参考文献
本記事の作成にあたり参照した研究論文です（内容は要約・意訳したものであり、原文の直接引用ではありません）。
- Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy（Cochrane Database Syst Rev 2015） PubMed
- The effectiveness of complementary manual therapies for pregnancy-related back and pelvic pain: A systematic review with meta-analysis（Medicine (Baltimore) 2016） PubMed
よくある質問
Q. 妊娠中に整体やマッサージを受けても大丈夫ですか？
A. 妊娠経過が順調であれば、妊婦対応に慣れた施術者のもとで受けられるケースが多いです。ただし体勢や強さへの配慮が必須なので、必ず主治医に相談し、妊娠週数と体調を伝えたうえで判断してください。
Q. 妊娠中の腰痛と骨盤痛はどう違うのですか？
A. 腰痛は腰椎まわりの痛みが中心で、骨盤痛は恥骨や仙腸関節あたりに出て、寝返りや片足立ち、階段で強まりやすい傾向があります。どちらも併発することがあり、痛む場所と動作を記録しておくと役立ちます。
Q. 運動は腰痛に良いと聞きますが、妊娠中でもしていいですか？
A. コクラン・レビューでは運動や徒手的アプローチを含む介入が妊娠期の腰痛・骨盤痛の軽減に役立つ可能性が報告されています。ただし強度や内容は週数と体調次第です。必ず医師の確認のうえ無理のない範囲で行ってください。
鈴木大樹（すずき だいき）
柔道整復師 ／ オステオパシー専門校在学中 ／ 産後リハビリ国際セミナー修了
茨城県龍ケ崎市で妻・佳代とともに整体院を営む整体師。食・自然療法・筋膜のつながりを臨床と学びの中で深め、「なぜ身体はそうなるのか」を発信し続けています。
さらに深く知りたい方へ
「骨盤が歪んでいますね」と言われたとき、整体師が最初に何を確かめるかは、noteに書いています。
・「骨盤が歪んでいますね」と言われて、私が最初に確かめること（無料）
・揉んでも戻ることについて、痛い場所だけでは終わらないと整体師が考える理由（有料）
有料記事は買い切りです。価格（税込）はnoteの各記事ページに表示しています。
noteの記事は、整体師が研究や施術の中で考えたことをまとめた読み物です。診断・治療に代わるものではありません。
茨城県龍ケ崎市で実際に施術を受けたい方へ
すーさん夫婦の龍ケ崎整体院
所在地：茨城県龍ケ崎市愛戸町58-2（龍ケ崎郵便局から徒歩2分）
電話：080-3406-6568 営業時間：平日9:00〜21:00 / 土曜8:30〜15:30
